Miksi painonhallinta on niin vaikeaa?

Ylipaino ja lihavuus ovat yleistyneet Suomessa ja maailmalla viimeisten vuosikymmenien aikana. Kahdella kolmasosalla suomalaisista paino on ylipainon ja noin joka neljännellä lihavuuden puolella. Usein kysytty kysymys on miksi ja mitä voisimme tehdä?

Lihavuuteen liittyy terveyshaittoja ja syrjintää

Suomessa lihavuus on kaksinkertaistunut vuodesta 1980. Samanlaisia trendejä on nähtävillä ympäri maailmaa. Suomessa painonnousu näytti edellisen Finriski-tutkimuksen mukaan pysähtyneen, mutta vasta julkaistun Finterveys-tutkimuksen mukaan tilanne on mennyt huonompaan suuntaan.

Lihavuus on yleistynyt (Finterveys 2017).

Lihavuuteen liittyvien haasteiden lista on pitkä:

Elämänlaadun, fyysisen toimintakyvyn ja työkyvyn heikkeneminen
Psykososiaaliset ongelmat, kuten syrjintä ja ennakkoluulot
Vaikeudet työelämässä, opiskelussa ja sosiaalisessa kanssakäymisessä
Kuukautishäiriöt, hedelmättömyys, raskaus- ja synnytyskomplikaatiot
Lasten ylipaino ja lihavuus lisäävät riskiä ylipainoon aikuisiässä – ylipaino nuorena nelinkertaistaa ylipainon riskin aikuisena
Lapsuusiän lihavuus liittyy kohonneeseen verenpaineeseen, poikkeaviin veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin
Iäkkäillä liikkumiskyvyn ja päivittäisistä toimista selviytymisen heikkeneminen, erityisesti yhdessä heikon lihaskunnon kanssa

Pitkän listan takana on hyvä muistaa yksilöllisyys ja varoa leimaamasta ihmistä kehonkoostumuksen perusteella. Ulkomuodon perusteella ei voi tehdä suoria johtopäätöksiä edellä mainituista asioista. Lihavuus suurentaa kuitenkin terveyshaittojen riskiä pitkällä aikavälillä selvästi normaalipainoon verrattuna.

Muuttunut ruokaympäristö, vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja muut muutokset toiminnassamme auttavat selittämään lihavuuden yleistymistä

Lihavuuden yleistyminen johtuu usean asian yhteisvaikutuksesta. Yksilön kyky vaikuttaa ruoka- ja elinympäristöönsä, hormonihäiriköihin ja esimerkiksi lääkkeiden käyttöönsä voi olla rajallinen. Ruokaympäristön muutokset, fyysisen aktiivisuuden väheneminen ja muut muutokset ovat lihavuuden yleistymisen taustalla.

Helposti saatavaa, maistuvaa ja edullista ruokaa on helposti saatavilla, mikä on johtanut välipalojen sekä napostelun lisääntymiseen. Samalla kotona syödyn ruoan määrä on vähentynyt. Suomessa koulu- ja työpaikkaruokailun ansiosta tilanne on kuitenkin hieman parempi kuin monissa muissa maissa.
Fyysinen aktiivisuus on vähentynyt. Esimerkiksi työnteko on muuttunut: vielä joitakin vuosikymmeniä sitten työ oli fyysistä, nykyisin istutaan suurin osa työajasta. Myös hyötyliikunta on vähentynyt.
Unen laatu on heikentynyt, olemme suurimman osan ajasta lämpimissä sisätiloissa, lääkkeiden käyttö on lisääntynyt, hormonihäiriköitä on yhä enemmän, suoliston mikrobisto on ehkä muuttunut ja sosioekonominen eriarvoisuus lisääntyy.

Yhdessä yllä olevat asiat johtavat siihen, että saamme enemmän energiaa kuin kulutamme, mikä näkyy vuosien kuluessa rasvan kertymisenä elimistöön.

Painonnousu on elimistön luonnollinen reaktio epänormaalille ruokaympäristölle

Yksilöä ei pidä syyttää siitä, että ylipainoa on päässyt kertymään. Meidät on evoluution myötä viritetty tankkaamaan energiaa silloin kun sitä on saatavilla ja keho pyrkii kaikin keinoin pitää kiinni rasvavarastoistaan, sillä se on merkinnyt selviytymistä silloin kun ruokaa ei ole ollut saatavilla. Painonnousu onkin nykymaailmassa elimistön luonnollinen reaktio epänormaalille ruokaympäristölle. Tutkija Brian Wansink on ansiokkaasti pohtinut asiaa artikkelissaan.

Ruokaa on tarjolla nykyisin yllin kyllin, mikä on uutta ihmiskunnan historiassa. Lisäksi ruoka on vaihtelevaa, maistuvaa ja energiatiheää. Makeis- ja virvoitusjuoma-automaatit, ruokamainokset, valmisruoat, kotiinkuljetus ja se, että ruokia on tarjolla esimerkiksi rautakaupassa ja postissa ovat kaikki uusia asioita. Annos- ja pakkauskoot ovat myös kasvaneet merkittävästi, muun muassa virvoitusjuomien, makeispussien, sipsien, alkoholin, pitsojen ja esimerkiksi elokuvateattereiden popkornlaatikoiden osalta.

Ruoka on myös hyvin vaihtelevaa ja pienet liikkeet ovat vaihtuneet supermarketteihin, joissa valikoima on valtava: irtokarkkihyllyt, take-away tiskit ja suuret valikoimat erilaisia nopeasti sekä helposti syötäviä ruokia. Uusia energiatiheitä, maistuvia ruokia ovat esimerkiksi sipsit, hampurilaiset, pitsat, murot, makeiset ja jäätelöt.

Koska elimistömme on sopeutunut suojelemaan meitä nälänhädältä, on se mestari varastoimaan energiaa. Kylläisyyden tunteet ilmenevät hitaasti, kun taas nälän tunne herää helposti. Syömme usein, vaikka olemme kylläisiä. Kylläisyys ei useinkaan säätele syömistä, vaan siihen vaikuttavat monet asiat. Kylläisyytemme on myös aistispesifistä: mitä enemmän maultaan, rakenteeltaan, ulkonäöltään ja hajultaan erilaisia ruokia on tarjolla, sitä enemmän syödään. Hyvänä esimerkkinä ovat karkkipussit, konvehtirasiat ja seisovat pöydät, jotka houkuttelevat syömään yhä enemmän. Toisaalta monipuolinen hedelmä-vihannestarjonta tai runsaat salaatit auttavat usein lisäämään kasvisten syöntiä.

Kivikauden aivomme näkyvät myös makumieltymyksissämme, sillä suurin osa tykkää makeista ja rasvaisista ruoista, kuten suklaasta tai leivonnaisista. Oppiminen vahvistaa näitä mieltymyksiä ja jos makea ruoka on esimerkiksi palkkio tai jos sitä on vain harvoin tarjolla, tulee siitä entistä houkuttelevampi.

Ruoka on myös mielihyvän lähde, mikä on elimistön tapa saada meidät syömään. Jos ruoasta haetaan yhä enemmän ja enemmän mielihyvää, turtuvat aivot mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin ja ruokaa tarvitaan yhä enemmän mielihyvän saamiseen. Tämä heikentynyt kyky kokea mielihyvää ruoasta on yhteydessä ahmintaan, tunnesyömiseen ja haasteisiin painonhallinnan kanssa.

Miksi toiset lihovat ja toisille painonhallinta on helppoa?

Painoon ja kehonkoostumukseen ei vaikuta vain tieto terveellisistä elintavoista, vaan taustalla on suuri määrä erilaisia vaikuttimia. Useimmat kyllä tietävät miten pitäisi syödä, liikkua ja nukkua, mutta tieto vaikuttaa elintapoihin lopulta vain vähän. Lihavuuteen vaikuttaa valtava määrä erilaisia asioita, kuten tästä kuvasta näkyy. Yhden asian muuttaminen ei korjaa kokonaisuutta.

Parempilaatuinen kuva: Vandenbroeck ym. 2007.

Syömisen osalta toimintaamme ohjaavat ruokaympäristön lisäksi syömisympäristö, biologiset tekijät, psykologiset tekijät ja muut taustatekijät. Tiedon puute onkin harvoin epäsuositeltavan ruokavalion tai ylipainon taustalla. Lihavuuden syyt ja taustat ovatkin moninaiset.

Mitä tehdä?

Painoon vaikuttavat lukemattomat asiat, joten lihavuuden hoito, joka keskittyy pelkästään tiedonantoon, ei yleensä toimi. Kaikki tietävät, että laihtuakseen pitäisi syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Kommentit kuten ”lisää liikuntaa, vähennä pikaruokien ja limsojen käyttöä, pienennä annoskokoa” antavat useimmille vain vähän eväitä elämäntapamuutoksiin, mutta ovat olleet harmillisen yleisiä.

Ohjaus ei voi olla vain tiedonantoa suositeltavista ruokavalinnoista ja liikunnasta, vaan huomio pitäisi keskittää kaikkiin tekijöihin, joissa koetaan haasteita. Edellä mainittujen syömis- ja ruokaympäristön sekä fyysisen ympäristön ja aktiivisuuden lisäksi tulisi huomioida muun muassa tunteet ja ajatukset.

Tunteiden osalta on hyvä huomioida, että syöminen on usein sosiaalinen tapahtuma ja että syömällä herkästi ”hoidetaan” tunnetiloja, jolloin ruoasta voi tulla lohtu tai palkinto. Ilo, onnistuminen, viha, suru, tylsyys ja ahdistus voivat kaikki johtaa haluun syödä. Myös tietyt tilanteet voivat johtaa syömiseen, esimerkiksi kotiintulo, kauppareissut, mainokset, työpaikan kahvitunti, tv:n katselu, kiire tai stressi.

Ajatukset ovat sisäistä puhetta, jota puhumme itsellemme automaattisesti ääneti koko ajan. Esimerkkinä urheilusuorituksessa voisi olla ”Vielä jaksaa!” tai ”Hyvä!”. Raskaan päivän jälkeen taas sisäinen puhe voikin olla esimerkiksi: ”Nyt olen ansainnut suklaapatukan.” Ajatukset ovat ajatuksina tosia, mutta ne eivät silti välttämättä pidä paikkaansa. Silloin puhutaan ajatusvääristymistä, jotka vaikuttavat haitallisesti mielialaan tai toimintakykyyn. Esimerkkinä: ”Olen keskivertoa lihavampi. Lihavat ovat laiskoja. Olen siis laiska.” Ajatusvääristymät helposti estävät tai edistävät jo olemassa olevan tiedon muuttumista käytännöksi ja ne voivat huomaamatta ohjata tapaa, jolla teemme havaintoja, toimimme ja teemme valintoja, kuten yllä olevassa kuvassa on kaavamaisesti esitetty.

Liikuntaa suositellaan terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta useista syistä. Liikunnalla on edullisia vaikutuksia syömisen ja painon säätelyn kannalta, terveysvaikutukset mm. verenkiertoelimistöön, aivoihin, lihaskuntoon ja insuliiniherkkyyteen tunnetaan varsin hyvin ja lisäksi liikunta auttaa pitämään yllä vireystilaa ja jaksamista. Sillä on myös suotuisia vaikutuksia energia-aineenvaihduntaan: suurempi lihasmassa kuluttaa hieman enemmän energiaa ja energiaa tarvitaan liikkumisen lisäksi kudosten korjaamiseen.

Ruokahalun suhteen liikunnan vaikutus ei ole aivan yksioikoinen: liikunta vähentää ruokahalua akuutisti liikunnan jälkeen, etenkin jos liikunta on rankkaa, mutta liikuntaa voi lisätä ruokahalua ja energiansaantia joillakin, etenkin jos liikunta on kevyempää. Yleensä liikunta ei kuitenkaan lisää ruokahalua ja energiansaantia siinä määrin, että paino nousisi. Jos näin käy, voi liikunnan syömistä ja ruokahalua lisäävä olla psykologista: ruoka on esimerkiksi palkinto liikkumisesta. Usein liikunta parantaa syömisen säätelyn herkkyyttä.

Liikunnan merkitys laihduttamisessa on suhteellisen heikko, sillä laihtuminen edellyttää runsasta liikuntaa, kuten esimerkiksi 2 tuntia reipasta liikuntaa päivittäin. Sen sijaan merkitys painonhallinnassa on merkittävä ja vaikutukset kehonkoostumukseen, kokonaisenergiankulutukseen ja syömisen säätelyn herkkyyteen ovat suotuisia. Liikunta lisää useimmilla ruokahalua, mutta myös ruoan kylläisyysvaikutusta, jolloin useimmilla nälän ja kylläisyyden tunnistaminen helpottuvat, mikä taas helpottaa energiatasapainon säätelyä.

Oma lukunsa ovat tietysti vielä esimerkiksi suoliston mikrobisto, sosiaalinen ja taloudellinen eriarvoisuus, poikkeava aineenvaihdunta, aineenvaihduntaamme vaikuttavat yhdisteet, uni ja psyykkiset sairaudet. The list goes on. Kun näitä kaikkia asioita ottaa huomioon, ei voi kuin tuhahtaa, kun joku esittää, että lihavuuden yleistyminen johtuu omega-6-rasvojen liiallisesta saannista tai tietyn ravintoaineen liiallisesta syömisestä.

Pohdintaa

Sanat ”lihava” ja ”ylipainoinen” lyövät helposti stigman ihmisten otsaan. On ehkä parempi puhua painosta ja painoindeksistä. Terveydenhuollossa ei mielestäni tarvitse painoa edes nostaa asiakkaan tai potilaan kuullen nostaa niin tapetille, vaan puhua enemmänkin terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavista asioista. Ihmiset kyllä tunnistavat useimmiten varsin hyvin jo nuoresta pitäen ylipainonsa. Etenkin lasten kohdalla tämä on tärkeää muistaa ja ottaa huomioon koko perhe. Vanhempien esimerkki, hyväksyvä läsnäolo ja sallivuus, mutta samalla johdonmukaisuus toimivat paremmin kuin tuomitseminen, syömisen rajoittaminen ja tiukkojen sääntöjen luominen.

Lihavuuden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa on valtavia haasteita. Lihavuuden yleistyminen on huolestuttavaa. Samaan aikaan pitää muistaa, että yksilön oma vastuu on lopulta kuitenkin rajallinen. Lapsen ylipaino on harvoin hänen oma vikansa ja lapsen syyllistäminen tai dieetille laittaminen on viimeinen asia, johon tulisi lapsen lihavuuden hoidossa ryhtyä. Häiriintynyt syöminen tai syömishäiriö voi saada alkunsa jo lapsuudessa pienistä kommenteista. Lisäksi moni kokee suuria paineita oman kehonsa kanssa, vaikkei syömishäiriötä sairastaisikaan. Toisaalta lihavuuteen pitää yrittää puuttua, sillä se on yhteydessä terveysriskeihin ja esimerkiksi lapsuuden ylipaino jatkuu herkästi aikuisena, sillä elintavat opitaan lapsena. Perheiden taloudellinen ja sosiaalinen eriarvoisuus lisää lihavuuden riskiä, mikä on hyvä muistaa.

Suomessa valtakunnalliseksi kasvava Neuvokas perhe -konsepti on erinomainen askel oikeaan suuntaan. Suurin osa suomalaisista kouluista on mukana Liikkuva koulu -hankkeessa ja kouluruokailu tasaa eriarvoisuutta ja auttaa lapsia terveyttä edistävien ruokailutottumusten omaksumisessa. Elintarviketeollisuus on ollut ihailtavan aktiivisesti mukana kehittämässä terveyden kannata suositeltavampia tuotteita. Ruokakauppajätitkin ovat heränneet muun muassa Satokausikalenterin kanssa tehtävän yhteistyön muodossa, mutta kaupoissa olisi hyvä saada Sydänmerkin saaneita tuotteita entistä paremmin esille. Ravitsemussitoumus auttaa yksittäisiä toimijoita terveyden edistämisessä. Toivoa on.

Lähteet ja lisälukemista:

Bellisle F 2003. Why should we study human food intake behaviour?

Borodulin K ym. 2013. Kansallinen FINRISKI 2012 -terveystutkimus.

Davis C & Fox J 2008. Sensitivity to reward and body mass index (BMI): evidence for a non-linear relationship.

Jeffery RW & Harnack LJ 2007. Evidence implicating eating as a primary driver for the obesity epidemic.

Keränen ym. 2010. Eating behavior in obese and overweight persons with and without anhedonia.

Koponen ym. 2018. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – Finterveys 2017 -tutkimus.

Mustajoki 2015. Ruokaympäristön muutos selittää pääosan väestöjen lihomisesta.

Phelan S ym 2009. What do physicians recommend to their overweight and obese patients?

Ravussin E & Ryan DH 2017. Three New Perspectives on the Perfect Storm: What’s Behind the Obesity Epidemic?

Swinburn B ym 2009. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity.

THL 2018. Lihavuuden yleisyys Suomessa.