Tietoisuustaidot ja tietoinen syöminen

Syömiseen liittyy valtava määrä psykologiaa ja ravitsemusterapiassa psykologisia menetelmiä otetaan yhä enemmän käyttöön. Nykyisin mielenkiinnon kohteena ovat muun muassa psykologinen joustavuus, liiallinen tai haitallinen kontrolli ja hallinta, tietoisuustaidot ja hyväksyntä, kognitiivinen käyttäytymisterapia sekä hyväksymis- ja omistautumisterapia. Näitä keinoja käytetään esimerkiksi lihavuuden ja syömishäiriöiden hoidossa. Psyykkiset häiriöt lisääntyvät ja ne ovat yhteydessä myös syömiseen, joten ravitsemusterapeuttien psykologinen osaaminen on usein tärkeä osa hoitoa.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia

Hyväksymis- ja omistautumisterapia on uusimpia kognitiivisen käyttäytymisterapian suuntauksia ja siitä on tehty jo yli sata tieteellistä tutkimusta. Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa pyritään selvittämään itselle, omassa elämässä tärkeitä arvoja ja millä keinoille näitä arvoja voisi toteuttaa arjessa. Se siis aktivoi kokeilemaan muutoksia itselle tärkeiden asioiden kautta. Terapiaan liittyy myös tietoinen läsnäolo.

Työskentelyssä pyritään pohtimaan omiin ajatuksiin ja tunteisiin liittyviä esteitä, jotka voivat olla esteenä tekemästä itselle tärkeitä asioita. Tässä auttavat  omien ajatusten tarkastelu ja niiden hyväksyntä sekä tietoisuustaitoharjoitukset,

Omien ajatusten tarkastelu selkeyttää omia arvoja

Näemme itsemme herkästi epätäydellisenä tai jopa huonona. Tämä on yleistä etenkin ylipainoa omaavilla, mikä voi johtua yleisestä asenteesta ylipainoa kohtaan. Hoikkuutta ja atleettista, vähärasvaista vartaloa ihannoidaan, kun taas ylipaino nähdään negatiivisena asiana. Laihduttaminen taas voidaan nähdä keinona vähentää tai jopa poistaa näitä epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia. Niin ei kuitenkaan välttämättä käy. Siksi olisi tärkeää hahmottaa itselle tärkeitä asioita, kuten tavoitteita, unelmia, arvoja ja näiden asioiden esteitä arvotyöskentelyn avulla.

Arvotyöskentelyssä pohditaan mitä haluaisi elämältä, mikä on itselle tärkeää ja minkälaista on hyvä elämä. Näiden asioiden tärkeyden syiden ja niiden toteutumisen esteiden pohtiminen kuuluvat myös arvotyöskentelyyn. Arvotyöskentely voi siis auttaa hahmottamaan itselle tärkeitä asioita ja sitä, onko tämänhetkinen elämä itselle mieluisaa.

Kysymyksiä arvotyöskentelyn pohjaksi (kynä ja paperi helpottavat ajatusten konkretisoimista):

• Pitäisikö sinun tehdä muutoksia? Miksi ja millaisia?
• Mikä on estänyt omien tavoitteiden ja unelmien toteutumista?
• Mitä tekisit taikasauvalla, jolla voisit tehdä kaiken mahdolliseksi?
• Milloin, missä, miten ja kenen kanssa elämä on hyvää? Toisaalta, mikä on nykyisin sellaista, joka ei vastaa unelmia ja tavoitteita?
• Mitä unelmat ja tavoitteet ovat perheen, terveyden, työn, taloudellisen tilanteen, ihmissuhteiden ja esimerkiksi yhteiskunnallisen vaikuttamisen osalta?

Hyväksyvä suhtautuminen vähentää sisäistä kamppailua

Hyväksynnällä tarkoitetaan omiin tunteisiin ja ajatuksiin suhtautumisen tai suhteen muuttamista. Tunteita ja ajatuksia ei pyritä arvioimaan, muuttamaan tai poistamaan, koska tunteiden hallinta, hallintayritykset, tai yritys poistaa ja välttää epämiellyttäviä tunteita on vaikeaa ja voi johtaa erilaisiin ongelmiin. Sen sijaan voi pyrkiä hyväksymään ajatukset ja tunteet sellaisinaan kuin ne mielessä esiintyvät. Tämä liittyy läheisesti tietoiseen läsnäoloon. Hyväksymällä myös epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia voidaan kehittää taitoja olla kamppailematta tunteita ja ajatuksia vastaan.

Tarkastelemalla omia ajatuksia ja tunteita ilman että niitä pyrkii muuttamaan voi opetella hyväksyntää. Tarkasteluun tai kuvaukseen ei liity arviointia. Niitä siis vain kuvataan.

Kielikuvat eli metaforat voivat edistää hyväksynnän taitojen omaksumista. Metaforat eivät aina ole selkeitä, mutta niihin liittyy ohje, joka liittyy omaan elämään. Niitä voi soveltaa omaan elämään itselle sopivalla tavalla. Puroon tippuva lehti on klassinen metafora. Sitä voi käyttää hyväksi silloin kun itsellä on ahdistavia ajatuksia esimerkiksi omasta itsestä.

Harjoitus hyväksyvään suhtautumiseen:

• Ajattele ahdistavaa ajatusta lehtenä, joka tippuu puroon ja ajelehtii pikkuhiljaa pois. Myös ajatuksesta voi päästää irti. ”Se on vain ajatus.”

Kyseinen metafora on saanut osakseen kritiikkiä, mikä onkin perusteltua jos suuria haasteita ja vaikeuksia ei käsitellä, vaan käytetään metaforaa pelkästään niiden sivuuttamiseen.

Hyväksyntä voi tuoda syömiseen joustavuutta

Syömiseen liittyen hyväksyntä voi tarkoittaa sitä, että kykenee tarkastelemaan objektiivisesti nälän ja halun tunteita ja niihin liittyviä muita ajatuksia ja tunteita. Epämiellyttävät ajatukset, tunteet tai tuntemukset sekä muistot jotka liittyvät esimerkiksi ylipainoon voivat tulla esille objektiivisemmin kuin aikaisemmin. Nälkään ja syömiseen voivat johtaa monet erilaiset erilaiset tunteet ja ajatukset, joten välimatkan ottaminen niihin voi vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen.

Tunteiden ja ajatuksien hyväksyminen ei tietenkään tarkoita, että toiminta olisi aina niiden mukaista. Esimerkiksi hyväksymällä, että joskus tekee mieli herkkuja, voi tunteet havaita ja ymmärtää, ettei niiden mukaan aina tarvitse toimia. Näin ei tarvitse kamppailla tunnetta vastaan.  Tunteita ja ajatuksia kohtaan voi siis ottaa tarkkailevan suunnan ja hyväksyä ne sellaisina kuin ne ovat, mutta ymmärtää myös, että toimimimalla vain halujen ja ajatusten mukaan ei todennäköisesti pääse omiin päämääriin.

Tietoinen läsnäolo

Tietoisessa läsnäolossa kiinnitetään huomiota siihen, mitä ympärillä tapahtuu juuri sillä hetkellä. Mitään ei pyritä arvioimaan tai muuttamaan. Nämä tietoisuustaidot liittyvät edellä käsiteltyyn hyväksymiseen.

Tietoisena olo on oman kehon ulkopuolisten ja myös sisäisten asioiden ja tapahtumien havainnointia. Siinä asiat hyväksytään sellaisina kuin ne ovat, eikä niitä pyritä muuttamaan. Ajatuksia ei pyritä hallitsemaan.

Tietoisen läsnäolon harjoitus:

• Valitse itsellesi sopiva hetki, tai toiminto kuten kävely, syöminen tai hampaiden pesu.
• Mitä ajatuksia päässäsi liikkuu? Anna ajatusten tulla ja mennä.
• Mitä on tämän hetken päällimmäinen tunne ja herääkö uusia tunteita? Anna tunteiden tulla ja mennä.
• Hyväksy tunteesi sellaisina kuin ne ovat ja kohtaa kaikki tunteet samanvertaisina, koska ne ovat kaikki aitoja, olemassa olevia tunteita. Suuntaa huomio kuitenkin pääasiassa siihen mitä teet, samalla havainnoiden mitä tunteita ja ajatuksia silloin herää.

Myös usein ikäväksi koettuja asioita, kuten sateisessa säässä liikkumista tai tiskaamista voi toteuttaa tietoisesti. Etenkin pienten lasten kanssa tämä on helppoa, sillä he ympäröivät esimerkiksi vesisateella ympäristöään usein hyvinkin tietoisesti.

Tietoinen syöminen muuttaa syömiskäyttäytymistä

Kun tietoisuustaidot kehittyvät, voi oman kehon sisäisten ja ulkopuolisten tapahtumien havainnointi ja niiden hyväksyminen helpottua. Sen avulla voi huomata omia tunteita ja ajatuksia sekä niiden vaikutuksia omaan toimintaan. Niistä voi kirjoittaa esimerkiksi tapahtumaketjun, joka auttaa hahmottamaan omaa toimintaa, mikä on tärkeää esimerkiksiin ahminnassa.

Tietoisen läsnäolon harjoitus ahmintaan:

• Kirjoita ylensyömiseen liittyviä tekoja paperille. Tekojen viereen voi kirjoittaa omia ajatuksia. Niiden viereen voi kirjoittaa tunteita. Näin omaa toimintaa tulee tarkasteltua objektiivisesti, eikä esimerkiksi ylensyömistä nähdä enää luonteen heikkoutena ja itsekurin puutteena.

Syöminen voi alkaa erilaisista tunteista johtuen. Tietoisuus näistä tunteista voi auttaa hallitsemaan omaa syömistä. Usein stressi, suru tai pitkästyminen voivat johtaa syömiseen. Toisilla tietyt tunteet voivat vähentää syömistä.

Tietoisessa syömisessä keskityään ruoan ulkonäköön, hajuun, rakenteeseen, makuun ja myös syömisestä syntyviin ääniin. Tietoisessa syömisessä syömistilanne rauhoitetaan ja keskitytään syömiseen mahdollisimman hyvin koko syömistapahtuman ajan. Syömistä voi harjoitella erilaisten harjoitusten avulla ja sitä voi harjoitella myös lasten kanssa.

Tietoinen syöminen on hyvä keino rauhoittua ja sillä voi olla suuria vaikutuksia syödyn ruoan määrään, sillä tietoisen syömisen tiedetään lisäävän kylläisyyttä. Ruoka voi myös yllättäen maistua paremmalta.

Tietoisen syömisen harjoituksia:

• Harjoitus 1. Käytä kahta pientä, samanlaista ruoka-ainetta, esimerkiksi kaksi pähkinää tai kaksi makeista. Syö ensimmäinen ilman tietoista keskittymistä. Tarkastele toisen kohdalla sen ulkonäköä, hajua, rakennetta suussa, makuja ja ääniä. Mitä huomaat?
• Harjoitus 2. Sulje pois häiriötekijöitä, esimerkiksi sammuttamalla televisio ja radio, laittamalla kännykkä äänettömälle ja pois näkyvistä sekä poistamalla mahdolliset lehdet ruokapöydältä. Istuudu pöydän ääreen ja pyri pysymään tietoisena tässä hetkessä. Ajatusten lähtiessä harhailemaan tuo keskittyminen takaisin nykyhetkeen. Anna ruoalle täydellinen huomiosi.
• Harjoitus 3. Tee kaikki ateriointiin kuuluvat asiat hidastetusti. Huomioi jokainen teko ja havainnoi sitä. Huomioi esimerkiksi perunan leikkaaminen ja haarukan kohottaminen tai kahvikupin. Havainnoi ruoan suutuntumaa ja makua, mutta tarkoitus ei ole arvioida niitä. Kahvihetkellä voit havainnoida kahvikupin muotoa, kahvin tuoksua ja kupin pohjalle jääviä muotoja. Voit myös havainnoida omia ajatuksiasi ja tunteitasi.

Psykologiset menetelmät ravitsemushoidossa

Olipa kyseessä melkein minkä tahansa vaivan tai sairauden ravitsemushoito, olisii siinä hyvä olla jossain määrin mukana psykologisia menetelmiä. Jo pelkästään potilaan tai asiakkaan riittävä huomiointi vie pitkälle. Lisäksi asiakas-/potilaslähtöisyys johtaa parempiin hoitotuloksiin, lyhyempiin hoitojaksoihin ja parempaan toimintakykyyn kuin ”perinteinen” hoito.

Motivoiva haastattelu on hyvä perustyökalu työskentelyyn. Joissain vaivoissa ja sairauksissa psykologiaa tarvitaan enemmän, joissain riittää kevyempi ote. Ravitsemusterapeutit työskentelevät hyvin monipuolisesti erilaisissa tehtävissä ja esimerkiksi letkuravitsemusasiat vaativat erilaista lähestymistapaa kuin elintapa-asiat.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia on yksi mahdollisuus vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen ja häiriintyneeseen syömiseen. Ravitsemushoito on kuitenkin monimutkaista ja psykologisten menetelmien rinnalle tarvitaan myös tiedonantoa ja kliinistä substanssiosaamista.

Lisää harjoituksia ja tietoa löytyy Oiva-harjoitusohjelmasta, joka pohjautuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.

Lisälukemista:

ACBS. State of the ACT Evidence.

Contento IR. An Overview of Nutrition Education: Facilitating Motivation, Ability, and Support for Behavior Change. Kirjassa Contento IR, toim. Nutrition education: linking research, theory, and practice. Burlington: Jones & Bartlett Learning 2016, s. 59–95

Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: How acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite 2015;84:171-180.

Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Curr Obes Rep 2015;4:141-146.

Motivoiva haastattelu. Karies (hallinta), Käypä hoito -suositus. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.

Pietiläinen K, Mustajoki P, Borg P. Lihavuus. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2015.