Suuri venyttelykoulu: yhteenveto ja perusvenytykset

Päätän venyttelykoulun yhteenvedolla, johon olen koonnut mielestäni tärkeimmät asiat. Lämmittelyn ja loppujäähdyttelyn olen jättänyt vähemmälle, vaikka niissäkin venyttelyllä on oma tärkeä roolinsa. Kaikki venyttelykoulun tekstit löytyvät blogin oikeasta palkista löytyvän venyttely-tunnisteen takaa. Otsikoiden alle olen koonnut lyhyet vastaukset kysymyksiin.

Miksi venytellä?

Lihaskireydet, lihasryhmien epätasapaino ja kipu voivat lievittyä venyttelyllä.

Mitä muita hyötyjä niin aktiivikuntoilijoille kuin sohvaperunoille on venyttelystä?

Lihaskireyksien ehkäisy ja hoito, lihasten aktivoitumisjärjestyksen ”korjaaminen” ja kipukierteen hoito, muiden muassa.

Mitä hyviä vaikutuksia venyttelyllä on?

Liikkuvuuden lisääntyminen, kudosten jäykistymisen ja sidekudoksen muodostumisen ehkäisy, ainakin teoreettiset hyvät paikalliset vaikutukset verenkiertoon.

Onko venyttelyssä riskejä?

Kontrolloimattoman liikkuvuuden ja yliliikkuvuuden lisääntyminen, revähdykset vääriä venytysasentoja käytettäessä, hermon venyttyminen ja vaurioituminen sekä liian pitkän venytyksen aiheuttama voiman lasku.

Mitä eri venytysmenetelmiä on ja milloin niitä käytetään?

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että lämmittelyn yhteydessä käytetään dynaamisia venttelymenetelmiä ja lyhyitä, alle puolen minuutin mittaisia staattisia venytyksiä. Treenin päätteeksi tehdään n. 10-30 s mittaisia staattisia venytyksiä palauttamaan lihasten lepopituus. Liikkuvuutta lisäävä venyttely kannattaa tehdä muutaman kerran viikossa, silloin venyttelyn täytyy olla tarpeeksi tehokasta ja sopivia menetelmiä ovat mm. staattinen venyttely, aktiivinen kohdevenyttely ja jännitys-rentoutus-venytys -menetelmä. Yhtä ylivoimaista venytysmenetelmää ei ole. Venyttelyn säännöllisyys on tärkeämpää.

Mitä vaikutuksia venyttelyllä on suorituskykyyn?

Pitkäkestoinen staattinen venyttely (yli 30 sekuntia) heikentää suorituskykyä, dynaaminen ei. Lyhytkestoinen staattinen venyttely voi jopa lisätä voimantuottoa muutamassa viikossa vähemmän harjoitelleiden kohdalla.

Voiko venyttelyllä ehkäistä urheiluvammoja?

Tämä on vaikea kysymys. Venyttely yksistään ei vähennä urheiluvammoja ja revähdyksiä, ainakaan ”tavallista” liikkuvuutta vaativissa lajeissa, kuten pallopeleissä. Kamppailulajeissa, voimistelussa, baletissa, cheerleadingissä yms. suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa tilanne voi olla toinen, mutta asiaa on tutkittu hyvin vähän ja monet tutkimukset ovat puutteellisia. Paras menetelmä vähentää urheiluvammoja näyttäisi olevan nousujohteinen alkulämmittely, joka sisältää venyttelyä, tasapainoharjoitteita ja lajikohtaisia ketteryysharjoitteita. Lisäksi spesifisiä urheiluvammoja, kuten hamstring-lihasten revähdyksiä näyttäisi ehkäisevän lihasten eksentrinen voimaharjoittelu.

Mitä lihasryhmiä kannattaa venyttää?

Omasta mielestäni tärkeimmät venytettävät lihakset suurimmalla osalla ihmisistä ovat kaulan alueen lihakset, rintalihakset, kyljet, pakarat, reiden takaosan lihakset ja lonkan koukistajalihakset. Tämä ei perustu tutkimuksiin vaan on minun oma subjektiivinen, hyväksi havaitsemani näkemys. Alla olevista kuvista voi katsoa mallia muutamasta helposta venytyksestä.

Niskan yläosan venytys

untitled

Pakaravenytys

venyttelyt-15

Reiden takaosan venytys

venyttelyt-14

Kaulan sivuosan venytys

venyttelyt-3

Rintalihasten venytys

venyttelyt

Olkapään alueen venytys, sisäkierto

untitled4

Kyljen venytys: ensin yläraajaa reilusti kohti kattoa, sitten kallistus sivulle

untitled2

Lonkan koukistaja ja reiden etuosan lihakset

untitled31

Jokaisen kannattaa ottaa venyttely osaksi arkirutiineja. Venyttelyä voi lähestyä kuten liikuntaa: mieluummin usein, säännöllisesti ja lyhyesti kuin harvoin ja rajusti. Venyttelyn tärkein tavoite on liikkuvuuden ylläpito ja lihaskireyksien ehkäisy. Joissain liikuntalajeissa vaaditaan hyvää liikkuvuutta parhaan mahdollisen suorituksen mahdollistamiseksi, mikä kannattaa ottaa harjoitusohjelmassa huomioon.

Toisin kuin moni väittää, venyttely kannattaa!

Tagged

2 thoughts on “Suuri venyttelykoulu: yhteenveto ja perusvenytykset

  1. Hei! selkeitä ja hyviä kuvia sekä selityksiä. Olisko sulla suositeltavana jotain hyviä kirjoja liittyen lihasryhmiin, lihasvenytyksiin ja mihin ne vaikuttaa jne.? 🙂

  2. Hei! Tämä kommentti hukkui jonnekin. Pahoittelut myöhäisestä vastauksesta. Jari Ylisellä on aivan erinomaisia kirjoja, suosittelen!

Vastaa