Suuri venyttelykoulu, osa 3 – venyttelyn riskit

Ennen kuin päästään varsinaiseen herkkuun, eli erilaisiin venytysmenetelmiin, on tärkeää käydä läpi venyttelyn riskit ja vasta-aiheet. Joka tilanteessa ei kannata venytellä ja joissain tapauksissa siitä on jopa haittaa. Tässä lyhyesti tilanteet, jolloin venyttely ei ole se viisain ratkaisu.

Venyttelyn riskit ja vasta-aiheet

Kirjoitin ensimmäisessä osassa lihastasapainosta. Venyttely voi vaikuttaa epäedullisesti lihastasapainoon, jos sitä ei oteta huomioon. Yleensä on mukava venytellä jo ennestään liikkuvuudeltaan hyviä lihasryhmiä, kun taas ”jäykät” lihasryhmät jäävät venyttelemättä. Silloin on vaarana, että passiiviinen, kontrolloimaton liikkuvuus lisääntyy. (Saari ym. 2009.)

Kontrolloimaton liikkuvuus on ongelma etenkin, jos nivel on yliliikkuva. Yliliikkuvuudesta puhutaan, kun nivelen ”normaali”, fysiologinen raja-arvo ylittyy. Silloin venyttelyä ei suositella, ellei esimerkiksi urheilulaji vaadi poikkeuksellista liikkuvuutta. Yliliikkuvuus on lapsilla yleistä ja se voi pahentua liian voimakkaan venytysharjoittelun takia. Seurauksena voi olla jopa tulehdusreaktio ja kipua. Yleisimmin oireita esiintyy alaraajoissa, olkanivelessä ja alaselässä. Tämä on ongelma sellaisissa urheilulajeissa, joissa vaaditaan poikkeuksellista liikkuvuutta, kuten joissain voimistelulajeissa. (Ylinen 2010.)

Venyttelyn ajatellaan usein vähentävän liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (englanninkielinen termi DOMS = delayed onset muscle soreness). Siitä kirjoitan myöhemmin, mutta täytyy huomata, että etenkin voimakas ja paljon toistoja sisältävä venytysharjoittelu voi itsessään aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua. Etenkin jos lihas ei ole venyttelyyn tottunut. Smith ym. (1993) totesivat että kuusi minuuttia kestänyt intensiivinen venytysharjoittelu aiheutti viivästynyttä lihaskipua. Tutkimuksissa käytettiin kahta erilaista venytysmenetelmää, staattista ja ballistista. Venyttely kannattaa aloittaa maltilla, lisäten tehoa kuormitusta, voimaa ja intensiteettiä harjoituskerrasta toiseen.

Venyttelyssä kannattaa kuunnella omaa kehoa ja venytellä rauhallisesti. Jos kiputuntemuksia ei huomioida tai jos venytys suoritetaan liian nopeasti liian suurella voimalla, voi seurauksena olla lihaksen revähdysvamma. Tyypillisesti revähdysvammoja esiintyy lihasten ja jänteiden kiinnitysmiskohdissa (Ylinen 2010). Revähdyksiä voi sattua esimerkiksi tasapainon menetyksessä silloin kun käytetään kehon painoa venytyksessä hyväksi. Järkevämpi venytysasento ratkaisee usein ongelman. Revähdysvamma voi sattua myös toisen henkilön avustaessa venyttelyssä ja hänen käyttäessä liikaa voimaa.

Venytellä voi missä vain, kunhan se on turvallista.
Venytellä voi missä vain, kunhan se on turvallista.

Yleisiä oireita venyttelyssä ovat pistely, puutuminen ja tuntopuutokset. Se on usein oire hermon venyttämisestä. Venytystä ei kannata näiden oireiden ilmaantuessa suorittaa voimakkaasti, sillä siitä voi aiheutua pahimmassa tapauksessa hermovaurio. Jo 10 % venyminen aiheuttaa hermossa rakenteellisia muutoksia. Usein hermojuuren aukon ahtauma tai erilaiset pinnetilat, esimerkiksi välilevytyrä aiheuttavat hermon kiristymisen. (Saari ym. 2009; Ylinen 2010.) Ne ovat yleisiä etenkin alaraajoja hermottavissa hermoissa. Välilevyjen paine on pienin selinmakuulla, joten alaraajojen venytykset kannattaa suorittaa vaakatasossa jos oireita ilmaantuu.

Lopuksi

Vaikka hermovaurio saattaa kuulostaa pelottavalta, on se venyttelyssä hyvin epätodennäköinen jos omat tuntemukset otetaan huomioon ja kehoa kuunnellaan. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole mitään syytä välttää venyttelyä. Etenkin nykyään, kun päivästä istutaan suurin osa, olisi venyttelyn tuominen arkirutiineihin jo oman olon kannalta hyvä juttu. Rinta-, lonkan koukistaja-, reiden takaosan ja kaulan alueen lihasten venyttelyyn kannattaisi jokaisen uhrata joka päivä muutama minuutti. Venytellähän voi vaikka sohvalla telkkaria katsellessa.

Haasteena tällä kertaa on varata kalenterista viikon ajalle joka päivä ainakin kymmenen minuuttia ja venytellä sen ajan!

Suuren venyttelykoulun seuraava osa on suuri venytysmenetelmien esittely ja vertailu.
Tilaa itsellesi blogikirjoitukset sivun alalaidasta!

Kuva: flickr / Charles Nadeau

Lähteet:

Saari M, Lumio M, Asmussen P, Montag H. 2009. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Smith L, Brunetz M, Chenier T, McCammon M, Houmard J, Franklin M, Israel R. 1993. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research Quartely for Exercise and Sport 64 (1), 103-137.

Ylinen J. 2010. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.

Tagged

Vastaa