Niska ja selkä jumissa? Panosta ergonomiaan

Pitkään on puhuttu siitä, että emme liiku tarpeeksi ja vietämme liian suuren osan ajasta passiivisessa olotilassa. Istumme kotona, liikennevälineissä, töissä tai koulussa ja ehkäpä vielä harrastuksissa. Nykyisin suuri ongelma on myös, että tuijotamme samaan aikaan niska kenossa kännykkää, tablettia ja tietokonetta. Suurimman osan päivästä asentomme ja päämme on etukenossa ja hartiat työntyvät eteen. Ellei harrasta kehonhuoltoa, ovat vastaliikkeet, eli pään kallistaminen taaksepäin ja rintaa avaavat liikkeet vähissä. Tärkeintä on ennaltaehkäistä ongelmat hyvällä ergonomialla.

Jatkuvat niska- ja selkäkivut kielivät useimmiten vääränlaisesta työskentelyergonomiasta. Olipa kyse sitten fyysistä työtä tai toimistotyötä tekevästä henkilöstä, voidaan oikeanlaisella ergonomialla ehkäistä sekä hoitaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Myös koululaiset ja opiskelijat hyötyvät siitä, että kiinnittävät huomiota istumiseen ja sen tauottamiseen. Tässä kirjoituksessa kerron fysioterapeuttisen näkemykseni istumisen ergonomiasta ja liikkeistä, joiden useimpien meistä olisi hyvä tehdä päivittäin.

Istuminen

Yleinen harhakäsitys on, että selällemme olisi hyvä, jos istuisimme mahdollisimman suorassa ja ryhdikkäästi. Sellaista asentoa on kuitenkin vaikea ylläpitää. Lisäksi se ei välttämättä ole useille edes ihanteellinen istuma-asento. Se johtuu siitä, että lanneranka, eli selän alaosa alkaa pyöristyä jo silloin, kun koukistamme lonkkaniveltämme noin 60 astetta. Silloin siinä oleva luonnollinen kaari, eli lannelordoosi häviää. Eli kun reiden ja ylävartalon kulma pienenee tarpeeksi, selkä pyöristyy.

Tätä voit kokeilla peilin edessä: mene seisomaan kylki edellä peilin eteen tiukoissa vaatteissa tai ilman paitaa. Yritä pitää lantio paikallaan ja kumarru hiljalleen eteenpäin. Tarkkaile samalla alaselkääsi sekä lantiotasi. Huomaat, että niissä alkaa tapahtua pientä liikettä. Harjoittelemalla voimme vaikuttaa lantion ja alaselän hallintaan, mutta alaselkä pyöristyy kaikilla kun lonkkaa koukistetaan riittävästi. Useimmiten selkäkivuista kärsivillä lantion ja alaselän hallinta sekä motoriikka ovat häiriintyneet, jolloin niiden asentoa on vaikea hahmottaa ja väärät lihakset aktivoituvat.

Istumisessa yhtä optimaalista asentoa ei ole, siksi asentoa kannattaa vaihtaa usein ja tauottaa istumista puolen tunnin välein. Eli: vaihda asentoa, tauota, vaihda asentoa ja tauota. Runsas juominen on hyvä keino pakottaa itsensä pitämään lyhyitä taukoja.

Tee näin:

  • Pidä istuessasi huolta alaselkäsi luonnollisen notkon säilymisestä. Tuolin olisi hyvä tukea ristiselkää. Toimistotuolin säätömahdollisuuksiin kannattaa tutustua rauhassa. Pyri tavallisessakin tuolissa nojaamaan selkänojaan. Hyvä asento voi myös tarkoittaa takakenoista asentoa ja takapuolen sekä lantion siirtämistä tuolissa eteenpäin, se vähentää selälle tulevaa painetta. Toinen vaihtoehto on siirtyä aivan tuolin etuosaan, tuoda polvia lähemmäs lattiaa ja pitää näin selän asento sellaisena, että selän kaaret säilyvät. Jos sinulla on edessäsi pöytä, voit vaihdella asentoa reilusti takakenoisesta hieman etukenoiseksi, jolloin voit ottaa pöydästä tukea. Jalkojen olisi hyvä yltää maahan ja tuoli ei saisi painaa polvitaipeita. Vaihtele asentoa säännöllisesti ja pyri nousemaan seisomaan, lantio eteen työnnettynä ja katse eteenpäin suunnattuna noin puolen tunnin välein.
  • Tietokoneella: edellä mainittujen ohjeiden lisäksi tulisi huomioida erityisesti hartiat ja niskan asento. Huolehdi, että kyynävarret ovat tuettuina joko tuolin käsinojiin tai kaarevaan työpöytään. Näin voit välttää hartioiden staattisen jännityksen ja siitä koituvat ongelmat. Tärkeää on, että tuki on sellaisella korkeudella, että hartiat eivät nouse ylös, eli säädä pöydän ja tuolin korkeus sopivaksi. Toimistopöytiä voi säätää jalkojen alaosasta pyörittämällä. Vältä pelkän kannettavan tietokoneen käyttöä ja hanki tarvittaessa erillinen näyttö tai esimerkiksi kannettavan tietokoneen teline. Näytön yläreunan olisi hyvä olla suunnilleen silmien korkeudessa. Huolehdi myös siitä, että pystyt lukemaan ongelmitta näytöllä näkyvän tekstin ja suurenna sitä tarvittaessa (Windows 10: asetukset –> järjestelmä –> näyttö). Kotona kannattaa välillä mennä vatsalleen makaamaan ja käyttää kannettavaa tietokonetta lattialla. Työterveyslaitos on tehnyt hyvät ohjeet näyttöpäätetyö-ergonomiaan.

    Lähde: Työturvallisuuskeskus
  • Autossa: käytä rullattua pyyhettä tai selkätukea lannerangan alla ja säädä selkänojaa hieman takakenoiseen asentoon. Nosta penkki tarpeeksi ylös, jotta näet ratin takaa. Tarvittaessa hanki tyyny takapuolen alle ja erillinen niskatuki. Säädä auton penkki itsellesi sopivaksi ennen ajoa aina jos joku muu on käyttänyt autoa ja tutustu penkin säätömahdollisuuksiin. Esimerkiksi ristiselän tukea voi usein säätää. Tauota istumista riittävän usein, vähintään kahden tunnin välein. Lyhytkin tauko tekee hyvää ja taukojumppa voi helpottaa oloa.

Kännykän ja tabletin käyttö

Kännykät ja tabletit ovat erityisen ongelmallisia niska-hartiaseudulle. Yleensä niitä pidetään matalalla kehon edessä yhdellä tai kahdella kädellä. Pää kallistuu eteenpäin, jolloin niska-hartiaseudun lihakset venyttyvät. Toisaalta hartioihin tulee staattinen jännitys kun laitetta kannatellaan. Seurauksena voi ilmetä erilaisia niska-hartiaseudun kiputiloja ja lihasjännityksiä.

Tee näin:

  • Pidä kännykkää silmien korkeudessa ja vältä sen pitkäaikaista käyttöä. Tablettia koskee sama sääntö. Parasta olisi, jos kännykän tai tabletin voisi tukea johonkin niin että sitä ei tarvitsisi käsivoimin kannatella. Erilaiset tablettia pöydällä kannattelevat suojat ja telineet ovat usein toimivia ratkaisuja, mutta niillä ei voi korvata kunnon tietokonetta. Ergonomian suhteen pätevät yleisesti samat säännöt kuin näyttöpäätetyöergonomiassa. Asentoa kannattaa vaihdella ja kokeilla esimerkiksi päin- tai selinmakuuasentoa.

Nostaminen

Selkä kumarassa nostaminen lisää välilevyille kohdistuvaa painetta moninkertaiseksi. Riittävän huono asento voi aiheuttaa jopa satojen kilojen paineen lannerangan välilevyille. Selän kierto etukenoisessa asennossa lisää välilevyongelmien vaaraa, sillä välilevyt eivät silloin kestä painetta yhtä paljon. Seurauksena voi olla välilevyn nestemäisen ytimen, nucleus pulposuksen työntyminen taaksepäin, josta voi seurata välilevyn pullistuma tai välilevytyrä. Sen seurauksena alaraajoihin menevät hermot voivat joutua puristuksiin, mikä oireilee hermokipuna alaraajoissa.

Välilevyn pullistumat ovat itse asiassa todella yleisiä, mutta aina ne eivät aiheuta oireita. Iän myötä välilevyjen kimmoisuus ja nestemäärä kuitenkin vähenevät, minkä johdosta ne eivät kestä enää samanlaista kuormitusta kuin nuorempana. Välilevyillä ei ole verenkiertoa kuten esimerkiksi lihaksilla, joten aineenvaihdunta hoituu selän liikkeen avulla. Useimmiten selkäkivuissa liike on lääkettä.

Tee näin:

  • Nosta tavarat selkä ojennettuna ja kiinnitä huomiota erityisesti alaselkääsi. Käytä nostoon alaraajojasi, älä selkääsi. Nosta tavara alaraajojesi välistä, niin että se on mahdollisimman lähellä sinua. Käyntiasento, eli toinen alaraaja hieman toista edempänä voi nostoissa olla selälle parempi kuin jalkojen pitäminen samalla viivalla. Rohkea pyllistys on nostoissa sallittua ja suositeltavaa.

Palauttavia liikkeitä

Koska olemme päivittäin suurimman osan ajasta jonkinlaisessa etukumarassa asennossa, jossa yläselän ja niskan alueen lihakset venyttyvät, olisi hyvä tehdä liikkeitä vastakkaiseen suuntaan. Käytännössä tämä tarkoittaa rintakehän niin sanottuja avaavia liikkeitä sekä kallonpohjan lihasten venytystä ja niskan ojennusta. Myös selkää kannattaa ojentaa ja työntää sitä käsillä eteenpäin. Venytysliikkeitä löydät aiemmista teksteistäni.

Tee näin:

  • Kierrä päätä puolelta toiselle 1020 kertaa
  • Venytä rintalihaksiasi esimerkiksi neljä kertaa 30 sekuntia lihasryhmää kohti. Lihasvoimaharjoittelun jälkeen venytä kevyesti 10–30 sekuntia.

  • Heittele yläraajoja samanaikaisesti taaksepäin eri korkeuksiin.

  • Venytä kallonpohjan lihaksia, niin sanottua niskarusettia: aseta etusormesi leuallesi ja kuvittele työntäväsi leukaa ja samalla koko päätäsi taakse. Liike on pieni. Toista kymmenen kertaa rauhalliseen tahtiin.

  • Ojenna niskaa: käytä apuna pyyhettä, vyötä tai esimerkiksi sohvan käsinojaa. Tue niskaasi apuvälineellä ja vie päätäsi rauhallisesti taakse. Siirtämällä tukea ylös tai alas vaikutat siihen mihin liike kohdistuu. Toista rauhalliseen tahtiin kymmenen kertaa. Voit myös hetkeksi jäädä asentoon ja tehdä päällä pientä sivuttaisliikettä.

Lisää tietoa ergonomiasta löytyy Työterveyslaitokselta, Työturvallisuuskeskukselta, ja Selkäkanavalta.

 

Tagged

Vastaa