Masennuksen ehkäisy: ruokavalio vai ravintoaineet?

Edellisessä kirjoituksessa kävin läpi yleisesti ruokavalion laadun ja erityisesti Välimeren ruokavalion yhteyksiä masennukseen työikäisillä. Sain edellisestä kirjoituksesta paljon kysymyksiä siitä, mitkä ravintoaineet terveyttä edistävässä ruokavaliossa vähentävät masennusriskiä. Kyse on kuitenkin epätodennäköisesti joukosta yksittäisiä ravintoaineita. Olisi hienoa jos masennus voitaisiin estää ja hoitaa ravintolisillä, mutta se onnistuu todennäköisesti vain tietyissä tapauksissa jos tietystä ravintoaineesta on selkeä puute.

Koin tämän kirjoituksen tarpeelliseksi selventääkseni kokonaisruokavalion laadun merkitystä yksittäisten ravintoaineiden sijaan. Nykyisin kiinnitetään ravitsemusohjauksessa yksittäisten ruoka- tai ravintoaineiden sijaan enemmän huomiota kokonaisruokavalioon. Myös tutkimuksissa tarkastellaan yhä useammin ruokavaliota ja ruoka-aineita yksittäisten ravintoaineiden sijaan. Ravitsemussuosituksissakin korostetaan kokonaisruokavalion laadun tärkeyttä. Masennuksen hoitokin saattaa onnistua paremmin ruokavaliohoidolla kuin ravintoainelisillä.

Ruokavalion hyvä laatu onkin parempi tapa huolehtia riittävästä ravintoaineiden saannista kuin yksittäisiin ravintoaineisiin keskittyminen. On edelleen paljon yhdisteitä, joiden toimintaa emme täysin ymmärrä ja joita ei voi saada purkista, mutta joita saamme helposti syömällä terveyttä edistävästi. Lisäksi osa yhdisteistä vaikuttaisi vaikuttavan haitallisesti ravintolisänä, mutta terveyttä edistävästi ruoasta saatuna. Niinpä ravintolisä- ja superfoodkauppiaiden mainoksiin sekä lupauksiin kannattaa suhtautua erittäin kriittisesti ja huolehtia sen sijaan siitä, että jokapäiväiset valinnat lautasella ovat tutkitun tiedon mukaan terveyttä edistäviä. Näin yksittäisten ravintoaineidenkin saanti turvataan ja masennuksen riski on tutkitusti pienempi. Puutostilat täytyy tietysti hoitaa asianmukaisesti ravintolisillä, mutta puutostiloja esiintyy harvoin jos ruokavalio on terveyttä edistävä. Jopa D-vitamiinia saa oikein koostetusta ruokavaliosta aikuisiällä tarpeeksi , mutta lapsille ja ikääntyneille suositellaan D-vitamiinilisää.

Alla olevaan taulukkoon olen koonnut eri ruoka-aineryhmiä. Vasen sarake kertoo kuinka usein ruoka-aineryhmää voisi olla hyvä syödä. Keskimmäisessä sarakkeessa on ruoka-aineista saatavia ravintoaineita ja niiden kaltaisia yhdisteitä. Oikeassa sarakkeessa on vinkkejä käytännön toteutukseen. Taulukko on käytännössä ruokakolmio tekstimuodossa ja ruokakolmion idean tapaan jokainen syö tietysti omien mieltymysten ja tarpeiden mukaisesti. Suositusten mukaan syömällä myös masennuksen riski on pienempi.

Käytännössä kaikki kasvikset ovat terveyttä edistäviä ja niitä kannattaa syödä vaihdellen sesongin mukaan. Palkokasvit ovat viimein lyöneet itsensä läpi Suomessakin ja valinnanvaraa löytyy paljon. Viljan olisi hyvä olla pääosin täysjyvää, suomalaisilla kompastuskivenä ovat usein vaalea riisi ja vaalea leipä. Vilja voi olla perinteistä ruista, kauraa, ohraa tai vehnää, mutta myös täysjyväriisiä (kohtuullisesti arseenin vuoksi), maissia, kvinoaa, hirssiä tai tattaria.

Öljyjen ja kasvirasvojen käyttö on edelleen liian vähäistä ja voin, kookosöljyn ja rasvaseoslevitteiden (Oivariini, Ingmariini yms.) käyttö runsasta. Lounasravintoloissa rasvaseoslevitteitä kuluu usein ainakin tuplasti niin paljon kuin margariinia. Leivän päällä voi hyvin käyttää öljyä, leipää voi dipata öljyiseen yrttiseokseen ja tietysti voi käyttää valmista tai itse tehtyä margariinia. Siementen ja pähkinöiden kulutus lisääntyy ja se on hienoa.

Maitovalmisteet tai niiden kasvivaihtoehdot ovat tärkeitä kalsiumin ja jodin lähteitä. Niiden kulutus vaihtelee nykyisin suuresti yksilöstä toiseen. Suositus on noin puoli litraa nestemäisiä maitovalmisteita päivässä, mikä täyttyy esimerkiksi lasillisella maitoa tai piimää ja parilla annoksella jogurttia. Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa maitovalmisteita käytetään vähemmän, mutta maitovalmisteiden käytöstä on saatu hyviä kokemuksia Pohjolan ruokavaliosta ja esimerkiksi DASH-ruokavaliosta. Terveyden kannalta maitovalmisteet ovat neutraaleja.

Eri kalalajien monipuolisempi käyttö voisi lisätä kalan kokonaiskulutusta. Myös vähärasvainen kala on terveydelle hyväksi. Eli reilummin muikkua, silakkaa, särkeä ja muuta kotimaista kalaa kaupasta, toreilta ja järvistä matkaan.

Syöminen kannattaa toteuttaa rennosti, sallivasti mutta tietoisia päätöksiä tehden. Rentous säilyy muistamalla, että terveyttä edistävään ruokavalioon ja joustavaan syömiseen mahtuu sattumia. Suunnitelmallisuus ja tietoiset päätökset ovat kuitenkin välttämättömiä nykypäivän ruokaympäristössä, jossa on helppoa syödä liikaa ja tehdä terveyden kannalta huonoja valintoja.

Käsittelen yksittäisten ravintoaineiden yhteyksiä masennukseen seuraavassa kirjoituksessa.

 

Tagged

Vastaa