Helpotusta vatsavaivoihin

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja sen hoitoon kehitetty FODMAP-ruokavalio ovat olleet mediassa paljon esillä ja myös tutkimustietoa aiheesta on saatavilla yhä enemmän. Ärtyvän suolen oireyhtymä on yksi toiminnallisista vatsavaivoista, joille tyypillistä on oireiden aaltoileva luonne ja yksilöllisyys. Erilaisista toiminnallisista vatsavaivoista kärsii arviolta 10-15 % länsimaalaisista. Tässä tekstissä käsitellään tarkemmin ärtyvän suolen oireyhtymälle (irritable bowel syndrome, IBS) tyypillisiä piirteitä ja oireita aiheuttavia tekijöitä sekä tarkastellaan ruokavalion merkitystä oireiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Artikkelin kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Iida on 27-vuotias toimistotyöntekijä. Työtä haittaavat usein toistuvat vatsakivut ja ilmavaivat. Suolistovaivojen vuoksi Iida joutuu käymään työpäivän aikana useita kertoja vessassa ja hänen on toisinaan hankala keskittyä työhön. Työpaikkaruokalassa syömistä seuraa usein epämiellyttävä turvotuksen tunne ja mahakipu ja tästä syystä Iida jättää toisinaan varsinaisen lounaan väliin ja sinnittelee työpäivän läpi pienillä eväillä. Eväänä hänellä on ns. turvaruokia, joiden hän tietää sopivan vatsalleen lähes aina. Iida tietää, että ruokavaliota muuttamalla vatsaoireita olisi mahdollista vähentää. Hän onkin kokeillut vähentää mm. kaalien ja ruisleivän syöntiä, mutta tilanne ei ole merkittävästi muuttunut. Isomman ruokavaliomuutoksen toteuttaminen omin päin tuntuu hänestä työläältä ja vaikealta. Hän kaipaisikin kipeästi ulkopuolista apua tilanteeseensa ja onkin harkinnut hakeutuvansa ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Tarinan Iida on perinteinen IBS-potilas. Hän on naispuolinen, tekee istumatyötä ja on iältään nuori. Syömisen vaikeus ja vatsaoireiden vaikutukset arkeen vaivaavat suurta ostaa herkästä vatsasta kärsiviä.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet ja syyt

Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus. IBS:stä kärsivät ovat keskimääräistä herkempiä reagoimaan mm. suolen venytykseen ja he aistivat sen aiheuttaman kivun keskimääräistä voimakkaammin. IBS:n oireisiin kuuluu:

  • vatsakipuja
  • ilmavaivoja
  • turvotuksen tunnetta
  • ripulia ja/tai ummetusta

IBS:ään ei löydy täysin parantavaa hoitoa, mutta elämäntavoilla on mahdollista vähentää oireita merkittävästi ja sopivalla ruokavaliolla on hoidossa keskeinen rooli.

IBS on monitekijäinen tila, jossa myös tunnetilojen ja mielen toiminnan tiedetään vaikuttavan oireiden voimakkuuteen ja yksilön toimintakykyyn. Esimerkiksi stressi, ahdistus ja masennus vaikuttavat IBS:ää sairastavan henkilön suoliston toimintaan keskushermoston välityksellä. Keskushermosto on yhteydessä suolistoon niin hermostollisesti kuin hormonaalisesti ja tämän vuoksi keskushermoston toiminta vaikuttaa suoliston toimintaan ja päinvastoin. Tunnetilojen lisäksi epäsäännöllinen elämänrytmi, liikkumattomuus, suolistomikrobiston epäedulliset muutokset, suuret annoskoot ja tietyt ruoka-aineet pahentavat IBS:n oireita.

Ruokavalion merkitys

Etenkin runsaasti huonosti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet, kuten palkokasvit, sipuli ja ruis ovat suurissa määrin syötynä tyypillisiä oireiden aiheuttajia. Kyseiset ruoka-aineet sisältävät ns. FODMAP-yhdisteitä. FODMAP-termi on johdettu englanninkielen sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Suomeksi näitä ovat:

  • galakto-oligosakkaridit (GOS)
  • frukto-oligosakkaridit (FOS)
  • laktoosi (maitosokeri) laktoosi-intolerantikoilla
  • fruktoosi suurina määrinä (hedelmäsokeri)
  • polyolit (sokerialkoholit)
  • inuliini

Kyseiset yhdisteet imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja paksusuoleen kulkeuduttuaan fermentoituvat, eli alkavat käymään suolistomikrobien toiminnan seurauksena. Tässä prosessissa syntyy mm. kaasuja ja lyhytketjuisia rasvahappoja, joista viimeisimmät ovat terveysvaikutuksiltaan edullisia. Imeytymättömät hiilihydraatit ovat myös osmoottisesti aktiivisia ja vetävät siten vettä paksusuoleen. Tällöin ulostemassan vesipitoisuus kasvaa, minkä seurauksena henkilöllä saattaa olla ripulia.

FODMAP-yhdisteiden lisäksi oireita saattavat pahentaa hyvin rasvaiset ja voimakkaasti maustetut ruoat sekä fruktoosin runsas saanti glukoosiin nähden. Oireita aiheuttavien tekijöiden selville saaminen voi tuntua joskus lähes salapoliisityöltä. Siihen on kuitenkin saatavilla apua ja työlään selvittelyvaiheen jälkeen oireet on mahdollista saada hallintaan elämäntapojen ja yksilöllisen sietokyvyn mukaan koostetun ruokavalion avulla. Oirepäiväkirjan pitämisestä voi olla apua selvittelyvaiheessa.

Alla olevaan kuvaan on koottu ruoka-aineita, joiden välttämisestä voi saada apua lievempiin vatsavaivoihin. Kannattaa siis ensin kokeilla välttää tai vähentää oireita yleisimmin aiheuttavia ruoka-aineita (alla) ja jos tästä on riittävästi apua, ei huomattavasti tiukemman ja työläämmän FODMAP-rajoituksen aloittaminen liene tarpeellista. Tällöin ei karsita ruokavaliosta turhaan ruoka-aineita, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Kuidut ovat hyvien suolistobakteerien ruokaa, jota ne tarvitsevat voidakseen hyvin. FODMAP-hiilihydraattien lähteet ovat monesti erittäin hyviä kuidun lähteitä ja siksi FODMAP-yhdisteiden saantia rajoitettaessa on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota kuidun riittävään saantiin muista lähteistä.Ensiapua vatsavaivoihin

Jos yleisimmin oireita aiheuttavien ruoka-aineiden välttäminen ei riitä rauhoittamaan oireita, seuraava mahdollisuus on kokeilla tarkempaa FODMAP-yhdisteiden rajoittamista noin 4-6 viikon ajan. Rajoitusvaiheen jälkeen on tärkeää laajentaa ruokavalikoimaa oireiden sallimissa rajoissa. Tavoitteena on mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, joka kattaa ravintoaineiden ja tärkeiden kuitujen tarpeen. Jos vatsavaivat ovat hyvin hankalia ja pitkään jatkuneita, voi olla tarpeen hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Paras apu ruokavaliohoidosta saadaan yleensä silloin, kun se toteutetaan yksilöllisesti ja asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Alla oleviin kuviin on koottu runsaasti FODMAP-ruokavalioon soveltuvia ruoka-aineita ja esitelty myös yleisimmin oireita aiheuttavat ruoka-aineet.Käytännössä1Käytännössä2Käytännössä3

Esimerkki ruokavalion koostamisesta
Esimerkki ruokavalion koostamisesta

Kasvissyönnin ja vegaaniruokavalion yhdistäminen FODMAP-ruokavalioon voi tuntua haastavalta, sillä useissa kasviperäisissä ruoka-aineissa, kuten palkokasveissa, joissakin kaaleissa ja täysjyväviljassa on runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Vegaaneillekin sopivia ruokia on kuitenkin paljon ja myös ruoanvalmistustavoilla on mahdollista vähentää FODMAP-hiilihydraattien määrää. Liottaminen, keittäminen, idättäminen, hapattaminen ja hienontaminen vaikuttavat FODMAP-yhdisteiden määrään ja ruokien sulavuuteen. Leipätuotteiden kohdalla kannattaa esimerkiksi testata, vaikuttaako leivän hapattaminen, pakastaminen, paahtaminen tai kuivattaminen oireita vähentävästi. Valmistustavasta johtuen esimerkiksi hapankorppu ja jälkiuunileipä ovat usein paremmin siedettyjä kuin muut leipätuotteet. Alla olevasta kuvaan on koottu kasvissyöjän FODMAP-ruokavalioon soveltuvia ruoka-aineita.

Vinkkejä kasvissyöjän FODMAP-ruokavalioon.
Vinkkejä kasvissyöjän FODMAP-ruokavalioon.

Lopuksi

Ruokavalion lisäksi muiden elämäntapatekijöiden merkitys on huomattava IBS-oireiden synnyssä ja hoidossa. On tärkeä muistaa, että liikunnalla, unella, säännöllisellä elämänrytmillä ja rentoutumisella voidaan helpottaa ja ennaltaehkäistä vatsaoireita merkittävästi. Herkkävatsainen voi saada apua myös probioottien, eli maitohappobakteerien ja sopivien kuitulisien käytöstä. Jos ruokavalio on alun perin hyvin vähäkuituinen, on kuidun käyttöä kuitenkin hyvä lisätä vähitellen. Ripulipainotteisessa IBS:ssä kannattaa suosia etenkin liukoisia kuidun lähteitä, kuten psylliumia, kauraa, marjoja, pellavansiemeniä ja chia-siemeniä.

Jos haluat lukea ja oppia aiheesta lisää, tekstin lopusta löydät linkkivinkkejä ja luotettavia lähteitä ärtyvän suolen oireyhtymään ja FODMAP-ruokavalioon liittyen. Netistä löytyy myös useita FODMAP-blogeja, joista saa vinkkejä ja testattuja reseptejä vatsaystävälliseen ruoanlaittoon. Tässä muutama blogivinkki:

http://www.fodmap-keittioni.fi/

https://kaiketonkeittio.wordpress.com/

http://vatsanvapaapaiva.blogspot.fi/

http://www.shecanteatwhat.com/

Linkkivinkkejä ja lähteitä:

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen:

Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen

Monashin yliopiston puhelimeen saatava FODMAP-sovellus

Yle, Akuutti, ”Ilmavaivoja, turvonnut vatsa ja mahakipuja – auttaako ruokavalion FODMAP-siivous?”

Suomenkielisiä podcasteja aiheeseen liittyen, Akuutin haastateltavana ravitsemusterapeutti Leena Putkonen

Vertaistukea: Facebookin FODMAP-ryhmät

Vatsaystävällisin terveisin,

Ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen

 

Hilla on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Hän on kiinnostunut erityisesti ravitsemuspsykologian menetelmiä hyödyntävästä elämäntapaohjauksesta, liikkujan ravitsemuksesta, vatsa- ja suolistovaivojen ravitsemushoidosta sekä ekologisista ja eettisistä ruokavalinnoista. Kliinisen ravitsemustieteen ohella ruoan yhteiskunnallinen merkitys ja ruokaketjun globaalit vaikutukset ovat teemoja, jotka puhuttelevat ja kiinnostavat häntä. Hillaan voit törmätä Kuopiossa Puijon metsäpoluilla, yliopistoliikunnan parissa ja talvisin toisinaan myös uimahallilla.

Tagged , ,

Vastaa